Estrategias nutricionales para mantener la masa muscular y la fuerza con la edad
La masa muscular puede comenzar a disminuir a partir de los 30 años, con reducciones cuantificables en masa muscular absoluta observada aproximadamente a los 59 años de edad. Adicionalmente, la grasa intramuscular aumenta con la edad, lo que puede explicar, en parte, el hecho de que la fuerza muscular disminuye más rápido que la masa muscular. De mediana a mayor edad, la fuerza de la parte superior del cuerpo disminuye entre un 2% y un 12% por década, independientemente de la pérdida de masa muscular. La fuerza de las piernas disminuye entre un 3% y un 4% anualmente, aunque solo aproximadamente el 1% de la masa magra de la pierna se pierde anualmente. En adultos mayores sanos, la potencia muscular disminuye más rápido que la fuerza muscular. La sarcopenia es un trastorno del músculo esquelético progresivo que afecta a un 6% a 19% de la población general ≥60 años de edad, siendo la reducción de la fuerza el indicador principal de sarcopenia, mientras que la cantidad o calidad muscular reducida confirma el diagnóstico. Las reducciones de la masa muscular y la fuerza (sarcopenia) asociadas al envejecimiento pueden causar una elevación de la morbilidad.
Estudio las estrategias nutricionales para mantener la masa muscular y la fuerza con la edad
Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica (Cruz-Jentoft y col, 2020; Maturitas 132: 57-64; doi: 10.1016/j.maturitas.2019.11.007) sobre las intervenciones nutricionales de utilidad para ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza desde la edad media de la vida hasta la vejez. Los beneficios del entrenamiento de fuerza, con y sin intervenciones nutricionales, están bien documentados. El consumo de proteínas y aminoácidos (particularmente leucina) deberían considerarse como una opción eficaz para potenciar los efectos del ejercicio.
Por otra parte, diferentes estudios han mostrado de manera convincente que la administración de vitamina D beneficia el desarrollo de la fuerza muscular.
Los datos sugieren que el consumo de leche y otros productos que contienen componentes bioactivos (e. proteínas, leucina) pueden potenciar la síntesis de proteínas musculares, particularmente cuando se combinan con entrenamiento de fuerza. Los omega-3 pueden también contribuir a la mejora de la masa muscular y la fuerza mediante señalización celular y control del daño oxidativo relacionado con la inflamación, aunque no hay estudios establecidos para la sarcopenia.
Bajas dosis de antioxidantes (ej. vitaminas C y E) pueden proteger al tejido muscular del daño oxidativo, pero los estudios publicados al respecto son muy limitados. El magnesio está implicado en los procesos de contracción muscular, habiendo mostrado efectos sobre la fuerza muscular.
Las dietas ácidas incrementan la ruptura proteica, hecho que es potenciado por el envejecimiento.
Los componentes alcalinos (ej. bicarbonato) pueden mejorar la fuerza muscular.
Los autores concluyen que, en base al conocimiento actual, las intervenciones nutricionales y de suplementación pueden potenciar los beneficios obtenidos por el entrenamiento de fuerza en relación a la masa muscular y a la fuerza. Los efectos de estas intervenciones independientemente de la realización de ejercicio no han sido demostrados.
Conclusión
El control nutricional y el establecimiento de pautas de suplementación están indicados en personas de edad avanzada con el fin de reforzar los efectos asociados al entrenamiento de la fuerza. Los nutricionistas clínicos deberían estar familiarizados con los efectos de suplementos y ayudas ergogénicas que habitualmente se utilizan en el ámbito deportivo con el fin de poder recomendarlos a sus pacientes cuando estén indicados.
José L. Chicharro
