La ingesta de proteínas y el ejercicio estimulan la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares. Cuando se combina, el ejercicio aumenta aún más el aumento posprandial en la tasa de síntesis de proteínas miofibrilares. No está claro si la ingesta de proteínas con o sin ejercicio también estimula las tasas de síntesis de proteínas del tejido conectivo muscular.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Holwerda y col, 2021; Int J Sport Nutr Exerc Metab 14-feb; doi: 10.1123/ijsnem.2020-0222) cuyo objetivo fue evaluar el impacto de la ingesta de proteínas antes del sueño sobre la tasa de síntesis de proteínas del tejido conectivo muscular durante la noche en reposo y durante la recuperación del ejercicio de fuerza en hombres de edad avanzada.

Treinta y seis hombres sanos de edad avanzada fueron asignados aleatoriamente para ingerir 40 g caseína marcada (L-fenilalanina y L-leucina) (PRO, n = 12) o un placebo no proteico (PLA, n = 12) antes de irse a dormir. Un tercer grupo realizó una sesión única de ejercicio de fuerza por la noche antes de ingerir 40 g de proteína de caseína marcada antes de dormir (EX + PRO, n = 12). Se aplicaron infusiones intravenosas continuas de L- fenilalanina y L-leucina con muestras de sangre y tejido muscular recogidas durante el sueño nocturno.

Los resultados mostraron que la ingesta de proteínas antes del sueño no aumentó la tasa de síntesis de proteínas del tejido conjuntivo muscular (0,049 ± 0,013 frente a 0,060 ± 0,024%/h en PLA y PRO, respectivamente; p = 0,73). El ejercicio más la ingesta de proteínas resultó en mayores tasas de síntesis de proteínas del tejido conectivo muscular durante la noche (0.095 ± 0.022%/h) en comparación con PLA y PRO (p <.01). El ejercicio aumentó la incorporación de aminoácidos derivados de proteínas de la dieta en la proteína del tejido conectivo muscular.

Los autores concluyeron que el ejercicio de fuerza más la ingesta de proteínas antes del sueño aumenta la tasa de síntesis de proteínas del tejido conectivo muscular durante la noche en hombres de edad avanzada. Por otra parte, el ejercicio mejora la utilización de aminoácidos derivados de proteínas de la dieta como precursores de la síntesis de novo de proteínas del tejido conectivo muscular durante el sueño nocturno.

En mi opinión, la ingesta postejercicio de al menos 40 g de caseína, aproximadamente 30 min antes de dormir y después de un entrenamiento de fuerza, parece ser una intervención nutricional eficaz para facilitar la recuperación muscular. La evidencia de su eficacia en la mejora de la recuperación es alta, y además en la mayoría de los deportistas se asocia con una mejor calidad del sueño. Si hablamos de personas de edad avanzada, la recomendación aún toma más fuerza, especialmente en aquellas personas que realizan ejercicio físico.